En Tatlı Krizler

Ah şu tatlı krizleri… Diyetin en büyük düşmanı, bizim de başımızın tatlı belası... Ne yapsak da tatlı krizlerinde kurtulsak, var mı ki çaresi diyenlere diyetisyeninizden büyük hizmet. Ufak değişiklikler ile tatlı krizlerinize son verebilirsiniz. Hadi denemeye hemen başlayın.

Küçük miktarlarda tüketin: Yapılan araştırmalar tatlı krizine girenlerin ne kadar direnirse dirensin sonunda tatlı tükettiğini gösteriyor. Madem öyle bizde ufak miktarlarda tüketip krizleri bastıralım. Bu atıştırmalıklar 150 kaloriyi geçmemeli.

Karıştırarak tüketin: Kaloriyi azaltmak ve daha sağlıklı hale getirmek adına sırf tatlı tüketmek yerine diğer besinlerle karıştırarak tüketelim. Mesela sadece çikolata yerine meyveleri çikolata sosuyla ya da badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri bir parça çikolatayla tüketebilirsiniz.

Kaliteli tatlı tüketin: Şeker ve gofretler yerine yoğun kakaolu bitter çikolataları, hamur tatlıları yerine meyveli ve sütlü tatlıları tercih edin. En azından tatlı isteğinize mağlup olduğunuzda, sadece şeker değil, vücudunuz için gerekli olan bazı vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini de almış olursunuz.

Ara öğün yapın: Uzun süre aç kalmak tatlı krizlerini tetikleyecektir. Bu sebeple ara öğünleri atlamayın ve mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Şekersiz sakız çiğneyin: Yapılan bazı bilimsel çalışmalar, sakız çiğnemenin yemek yeme isteğini azalttığını göstermektedir. Ancak şekersiz ve aromalı olmasına özen gösterelim.

Meyve tüketin: Tatlı krizlerinde ilk tercihiniz meyve olsun. Kuru meyveler tatlı ihtiyacını daha çok karşılarlar ancak kalorileri daha yüksektir. Ancak elbette ki meyvenin kurusu da tazesi de bir şerbetli tatlıya göre çok daha sağlıklıdır.

Yürüyüş yapın: Tatlı krizleri baş gösterdiğinde odağınızı değiştirin. Kitap okuyun, yürüyüş yapın, hobilerinize yönelin, sosyalleşin. Bakalım tatlı krizleri eski etkisini gösterebilecek mi?

Kendinizi ödüllendirin: Tüm hafta tatlı krizlerini güzel bir şekilde atlattıysanız kendinizi ödüllendirin. Bunu hemen yemek ödülü olarak düşünmeyin. Güzel bir elbise ya da uzun zamandır okumayı istediğiniz bir kitap olabilir. Yok ben yine de bir tatlıyla ödüllendirmek istiyorum diyorsanız o zaman ilk maddeyi unutmuyoruz ve 150 kaloriyi geçmeden sağlıklı bir tatlı seçiyoruz.

Destek alın: Eğer tatlı krizlerinizin sebebi tamamen duygusalsa yani üzüntü, keder, stres gibi durumlarda kendinizi yemeye hatta tatlıya veriyorsanız işte o zaman dışarıdan bir destek almayı düşünebilirsiniz. Unutmamalıyız ki problemler tatlı yiyerek çözülmeyecek hatta tatlı yiyerek bir de kilo problemine davetiye çıkaracak. Tatlı sadece size anlık bir haz verebilir. Asıl çözüm asla olmayacaktır.

Dyt Dilehan Bayraktaroğlu

Kinoa mı Bulgur mu?

Popüler diyetlerin popüler besinleri oluyor. Her dönem yeni besinler ortaya çıkıyor. Kinoa da bunlardan biri. Ama ona popüler besin gözüyle bakarak besin değerlerini göz ardı edemeyiz. Öyle ki Birleşmiş Milletler Tarım Örgütü 2013 yılını ‘Kinoa yılı’ ilan etmişti. Bunun sebebi ise gelecekte oluşabilecek gıda yoksunluğu karşısında zorlu çevre şartlarında yetiştirilmesi kolay olan kinoanın kullanımını yaygınlaştırmaktaydı.

Peki gerçekten bu kadar değerli bir besin mi? Eşi benzeri yok mu yoksa bir alternatifi bulunabilir mi? İşte bu soruların cevabı için araştırdım, buldum ve sizler için yazdım.

Öncelikle kinoa zannedilenin aksine bir tahıl değil; ıspanak, pancar ailesinden gelen bir bitkinin tohumudur. Ancak birçok özelliği ve tadıyla tam bir tahıl işlevi görmektedir. 100 gramı 368 kalori. Ve bunun 14,12 gramı protein, 6,07 gramı yağ, 64,16 gramı karbonhidrat ve 7 gramı liftir. 100 gram pişmiş kinoada ise 71,61 kalori, 4,40 gram protein, 1,92 gram yağ, 21,30 gram karbonhidrat ve 2,8 gram posa bulunuyor.

Şöyle bir bakıldığında besin ögesi dağılımı gayet iyi ayrıca tahıl grubundan olmadığı için gluten içermiyor. Bu da çölyak hastaları için çok iyi bir alternatif demektir. Ancak Güney Amerika kökenli olması ve popüleritesi fiyatını çok yukarılara çıkartıyor. Bize bir alternatif lazım. İçeriği onun gibi olmalı ama bizden olmalı. İşte bu besin; bulgur.

Size uzun uzun bulgurun içeriğini miktarlarıyla vermek niyetinde değilim. Karşılaştırma yapmak çok daha akılda kalıcı olacaktır. Bulgur aynı miktardaki kinoaya göre daha az kalorili bir tahıldır.

İkisinde de hatrı sayılır derecede karbonhidrat vardır. Ancak bulgur kinoaya göre %60 daha lifli bir besindir. Tabi kinoanın gluten içermemesi çölyak hastaları için kinoayı açık ara öne çıkartıyor.

Protein içeriklerine bakacak olursak kinoa bir tık daha fazla protein içeriyor. Hemde proteinin biyoyararlılığı yani vücutta kullanılma oranı bulgura daha çok. Ancak biz atalarımızdan gelen bir alışkanlık ile protein biyoyararlılığını arttırmanın bir yolunu çoktan bulmuşuz. Bu da tahılların yanında kurubaklagil tüketmektir. Bu şekilde ikisi eksik aminoasitlerini dengeleyerek biyoyararlılığı arttırmış oluyorlar.

Vitamin mineral açısından belirgin bir fark yok aralarında. Kinoa bulgurda bulunan oksalat bileşenini içermiyor. Bu bileşen demir emilimini bir miktar azaltsa da uygun miktarlarda tüketilen bulgurun hiçbir sakınca yaratmadığı biliniyor. İkisinin de glisemik indeksi düşük yani kan şekerini hızla yülseltmezler.

Kinoanın dış kabuğunda bulunan saponin maddesi acımsı bir tat verse de kullanmadan önce tel bir süzgece alarak akan suyun altında elle ovulması acımsı tadı ortadan kaldırıyor. Pişirmek için aynen bulgurdaki gibi 1 e 2 ölçüsünü kullanarak haşlayabilir; salatalarda, çorbalarda, yemeklerde, kısır şeklinde tüketebilirsiniz. 

Sonuç olarak kendi fikrimi söylemeden geçemeyeceğim. Ben aralarında çok büyük bir fark görmemekle birlikte her daim bulgurdan yana olacağım. Hatta 2016 olmadı ama 2017’nin ‘Bulgur yılı’ olması dileğiyle…

Diyetisyen Dilehan Bayraktaroğlu

Zayıflatan Sebze/Meyveler

Biz diyetisyenler zaten meyvelerin beslenmedeki gücünü biliyor ve beslenme programlarında bu gücü hep kullanıyorduk. Ancak bazı mesleği diyetisyenlik olmayan, bu konuda uzmanlaşmamış kişiler halkın meyveye olan bakış açısını olumsuz etkiliyordu. Yapılan araştırmalar bu olumsuzlukları silip atacak cinsten!

Harvard Üniversitesi ve East Anglia Üniversitesi’nin ortaklaşa yürüttüğü araştırmaya göre, günlük sadece 80 gram flavonoid içeren besinleri tüketmek, kilo almadan sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı oluyor. Daha önce flavonoidler üzerine  yapılan araştırmalarda, flavonoidlerin vücutta yarattığı antioksidan etkisi sayesinde hücre üzerindeki tamir edici bir özelliği olduğu saptanmıştı.

İngiliz Medikal Dergisi’nde yayınlanan araştırma için ABD’de yaşayan 124 bin 86 kadın ve erkek, 24 yılı aşkın bir süre incelendi. Buna göre, araştırmaya katılanlar, yaş ortalaması 36 olan kadınlar, yaş ortalaması 48 olan kadınlar ve yaş ortalaması 47 olan erkekler olmak üzere 3 ana gruba ayrıldı. Araştırmanın sonunda flavonidlerin kilo korumada ve hatta az da olsa kilo vermede yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Flavonoid:

Bitkilere sarı, turuncu, kırmızı gibi parlak renkleri veren ve insan vücudunda antioksidan işlevini yürüten, suda çözünen bileşiklere flavonoid denir. Hemen hemen her sebze meyvede bulunur. Bir meyve ya da sebze ne kadar renkliyse flavonoid oranı o kadar yüksektir.

Antioksidan işlevinden dolayı;  kanser ve hastalıklı hücrelerin çoğalmasını engeller, , normal hücrelerin yanı sıra sinir hücrelerini de koruyarak sağlıklı bir sinir sistemine yardımcıdır, güneş ışınları-sigara-egzoz dumanı gibi cilde zarar veren serbest radikallerin yaşlandırıcı etkilerini engeller, iltihap oluşumunu engeller.

Eğer sık sık hastalanıyorsanız, alerjiniz varsa, herhangi bir yerinizi çarptığınızda çok hızlı morarıyorsa, yaralarınız daha geç iyileşiyorsa flavonoid içeren besinlere sofranızda yer açmanız gerekiyor.

Yüksek flavonoid içeren sebze ve meyveler ise şöyle:

1. Yabanmersini
2. Ahududu
3. Böğürtlen
4. Çilek
5. Kuş üzümü
6. Kiraz
7. Üzüm
8. Erik
9. Turp
10. Çay
11. Kakao
12. Armut
13. Elma
14. Narenciyeler
15. Soğan
16. Biber