BAYRAM DETOKSU

Zaman içerisinde hem yediğimiz besinlerden, hem de çevresel etmenlerden dolayı vücudumuzda toksinler artar. Detoks vücuttan toksinleri atma işlemidir.

Fazla miktarda fast food tüketmek, kızartma, füme tarzı yiyecekler, aşırı tatlandırıcı kullanımı, alkol, sigara kullanmak, gazlı içecek tüketimi ve yüksek miktarlarda hayvansal besin tüketimi vücutta toksik yükü artırır. Öte yandan; hareketsiz bir yaşam, stres, çalışma koşulları, metropol yaşantısı da; detoksa gereksinimi artırır.

Kurban bayramı da vücudun toksik yükünü arttıracak her türlü sebebi bünyesinde barındırıyor. Genelde bayram öncesi ve bayram sonrası tartı sonuçları 1-3 kilo oyuyor. Bu nedenle bayram sonrası detoks yapmak; hem bayram sonrası genel şikayetlerden arınmak hem de sağlıklı yaşantımıza geri dönmek için gerekli hale geliyor.

Bizi toksinlerden arındıran organımız: karaciğer. Şimdi karaciğerimize yardım etme zamanı!

Aynı zamanda bağışıklığımızı güçlendirerek mevsim geçişlerinde yaşadığımız vücut direncinin kırılmasını da engellenmiş olacağız.

Detoksun amacı toksinlerden arınmak olduğuna göre genel anlamda yapmamız gereken şeyler olacak.Yani sigara ve alkolden uzak durmalı, mangalda pişirilmiş besinleri yememeli, içeriğini bilmediğiniz, çok fazla katkı maddesi içeren gıdaları almamalıyız.

Soslar, çikolata, fruktoz şurubu içeren besinler diyetten çıkarılmalıdır.

İşlenmiş besinler, konserveler, tuz, şeker, beyaz un ve beyaz undan yapılmış makarna/ekmek, kırmızı et, tavuk, yağlı peynirler, krema, tereyağ, kuyruk yağı tüketilmemelidir.

Organik besinler tercih edilmelidir.

Bunun yanında dört temel besin grubundan ( et/süt /ekmek/ sebze-meyve) bireyin ihtiyaçları doğrultusunda yeterli ve dengeli olarak tüketilmelidir. 

Günde 10-12 bardak su içerek vücudumuzda birikmiş ödemlerin atılmasını sağlamalıyız.

Uyanır uyanmaz içeceğiniz birkaç damla limon eklenmiş 1 su bardağı ılık su metabolizmanızın çalışmaya başlamasını ve canlanmasını sağlayacaktır. Gece boyu biriken toksinlerin atılmasına da yardımcı olacaktır. 

Detoks programında kahvaltıyı geçiştirmek olmaz. Kahvaltının içeriği detoks programı için süt ya da yoğurt ile tüketilebilecek yulaf ezmesi olabilir. Bu şekilde yulafın kolesterolü düşürme etkisinden ve uzun süre tok tutuculuğundan yararlanabiliriz. Tarçın ve meyveyle tatlandırılabilir.

Ara öğünlerde bitki çayları içerek ödem atıcı, yağ yakıcı, bağırsak düzenleyici etkilerinden yararlanmalıyız.

Yeşil çay yağ yakıcı bir etki sağlarken rezene ve zencefil bağırsak düzenleyici etki gösterir. Kiraz sapını da bitki çaylarının içine ödem atması için ekleyebiliriz.

Ana yemeklerde çiğ ya da buharda pişirilmiş sebzelerin yanında protein kaynağı olarak yoğurt, balık ya da kurubaklagiller tercih edilebilir.

C vitamini içeriği yüksek olan besinler tercih edilerek yüksek detoksifikasyon sağlanabilir.

Elma, kiraz, böğürtlen, ananas, kivi, limon, salatalık, domates, yeşillikler, ıspanak detoks etkisi yapacak başlıca meyve sebzelerdendir.

Karbonhidrat kaynaklarımız tam tahıllı olmalıdır.

Gece uykusunun kalitesi detoks programları için de çok önemlidir. Bu neden gece ara öğünlerimiz için muz ya da süt gibi mutluluk hormonu salgılatıp rahat uyumamızı sağlayacak bir besin tercih etmeliyiz.

Ayrıca ıhlamur ya da papatya çayı tüketmek de sakinleştirici etki sağlayarak uyku düzenimize katkıda bulunacaktır. 

Diyetisyen Dilehan Bayraktaroğlu Kaya

Kurban Bayramında Beslenme

Dört gözle beklediğimiz kurban bayramı nihayet geldi. Herkesin bu bayramdan bir beklentisi var. Kimi gezecek, kimi hasret giderecek, kimi tatil yapacak, kimi yiyecek. Hepsi güzel, hepsi müthiş ama en sondakine dikkat. Dört günlük bayram bize pahalıya mal olmasın. Belli hedeflerimiz var; kilo vermek, fit görünmek, sağlıklı beslenmek gibi. Tabi ki bayramı hakkıyla geçireceğiz ama bu hedeflerimizi bir kenara bırakıp bayram sonrası pişmanlık yaşayacağımız anlamına gelmemeli.

Kurban bayramını çok iyi değerlendirmeliyiz. Çünkü et en iyi protein kaynaklarındandır. Mineral ve vitamin bakımından da oldukça zengindir. Yalnızca C ve E vitamini içermez. Bunu da sebze ve meyvelerden karşılamalıyız.

Şişmanlık, kalp-damar hastalığı, diyabet, hipertansiyon, mide rahatsızlığı vb. sağlık problemi olan bireyler ve yaşlılar beslenmelerine dikkat etmelidir. Kırmızı et, tatlı ve hamur işleri tüketiminin artması; buna karşılık sebze, meyve ve kurubaklagil tüketiminin azalması sıkıntıyı daha da artırır.

Et sindirimi zor bir besindir. Yeni kesildiğinde hem sert olur hem de sindirimi daha da zorlaşır. En doğru tüketim kesildikten 12-24 saat sonra olacaktır.

Et için en sağlıklı pişirme yöntemi haşlama, ızgara ya da fırında pişirme yöntemidir. Kavurmalardan uzak durmakta fayda var. Eti pirinç pilavı yerine bulgur pilavıyla servis etmeli ve yanında bol salata tüketmeliyiz.

Miktar bazında bakacak olursak sağlıklı bir birey 3-4 avuç içi kadar et tüketebilir. Ancak kronik hastalığı olanlar ve diyettekiler 2 avuç içini geçmemeli.

Bayramda da 3 ana öğün ve yeterli oranda ara öğün yapmak gerekir.

Su tüketimini 2 litrenin altına düşürmemeliyiz.

Sabah kahvaltısını doyurucu ve sağlıklı bir şekilde yapmalıyız ki gün içerisinde olması gerekenin üstünde bir tüketim gerçekleşmesin.

Ziyaretlerde verilen ikramlardan minik miktarlarda tüketin.

Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edin.

E tabi o kadar eti bir kere de yemeyeceğimize göre kalanı ilerde kullanmak üzere saklayacağız. Ama nasıl?

Etleri birer yemeklik olacak şekilde küçük parçalara ayrılarak, buzdolabı poşetine veya yağlı kağıda sararak buzdolabının buzluk kısmında (-2 derecede 3-5 gün) veya derin dondurucuda (-18 derecede 3 ay) saklayabiliriz.

Daha sonra kullanacak olduğumuz etleri buzdolabında çözdürerek tüketebiliriz. Burada püf nokta çözündükten hemen sonra pişirmeliyiz ve asla tekrar dondurmamalıyız.

Diyetisyen Dilehan Bayraktaroğlu Kaya

En Tatlı Krizler

Ah şu tatlı krizleri… Diyetin en büyük düşmanı, bizim de başımızın tatlı belası... Ne yapsak da tatlı krizlerinde kurtulsak, var mı ki çaresi diyenlere diyetisyeninizden büyük hizmet. Ufak değişiklikler ile tatlı krizlerinize son verebilirsiniz. Hadi denemeye hemen başlayın.

Küçük miktarlarda tüketin: Yapılan araştırmalar tatlı krizine girenlerin ne kadar direnirse dirensin sonunda tatlı tükettiğini gösteriyor. Madem öyle bizde ufak miktarlarda tüketip krizleri bastıralım. Bu atıştırmalıklar 150 kaloriyi geçmemeli.

Karıştırarak tüketin: Kaloriyi azaltmak ve daha sağlıklı hale getirmek adına sırf tatlı tüketmek yerine diğer besinlerle karıştırarak tüketelim. Mesela sadece çikolata yerine meyveleri çikolata sosuyla ya da badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri bir parça çikolatayla tüketebilirsiniz.

Kaliteli tatlı tüketin: Şeker ve gofretler yerine yoğun kakaolu bitter çikolataları, hamur tatlıları yerine meyveli ve sütlü tatlıları tercih edin. En azından tatlı isteğinize mağlup olduğunuzda, sadece şeker değil, vücudunuz için gerekli olan bazı vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini de almış olursunuz.

Ara öğün yapın: Uzun süre aç kalmak tatlı krizlerini tetikleyecektir. Bu sebeple ara öğünleri atlamayın ve mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Şekersiz sakız çiğneyin: Yapılan bazı bilimsel çalışmalar, sakız çiğnemenin yemek yeme isteğini azalttığını göstermektedir. Ancak şekersiz ve aromalı olmasına özen gösterelim.

Meyve tüketin: Tatlı krizlerinde ilk tercihiniz meyve olsun. Kuru meyveler tatlı ihtiyacını daha çok karşılarlar ancak kalorileri daha yüksektir. Ancak elbette ki meyvenin kurusu da tazesi de bir şerbetli tatlıya göre çok daha sağlıklıdır.

Yürüyüş yapın: Tatlı krizleri baş gösterdiğinde odağınızı değiştirin. Kitap okuyun, yürüyüş yapın, hobilerinize yönelin, sosyalleşin. Bakalım tatlı krizleri eski etkisini gösterebilecek mi?

Kendinizi ödüllendirin: Tüm hafta tatlı krizlerini güzel bir şekilde atlattıysanız kendinizi ödüllendirin. Bunu hemen yemek ödülü olarak düşünmeyin. Güzel bir elbise ya da uzun zamandır okumayı istediğiniz bir kitap olabilir. Yok ben yine de bir tatlıyla ödüllendirmek istiyorum diyorsanız o zaman ilk maddeyi unutmuyoruz ve 150 kaloriyi geçmeden sağlıklı bir tatlı seçiyoruz.

Destek alın: Eğer tatlı krizlerinizin sebebi tamamen duygusalsa yani üzüntü, keder, stres gibi durumlarda kendinizi yemeye hatta tatlıya veriyorsanız işte o zaman dışarıdan bir destek almayı düşünebilirsiniz. Unutmamalıyız ki problemler tatlı yiyerek çözülmeyecek hatta tatlı yiyerek bir de kilo problemine davetiye çıkaracak. Tatlı sadece size anlık bir haz verebilir. Asıl çözüm asla olmayacaktır.

Dyt Dilehan Bayraktaroğlu

Kinoa mı Bulgur mu?

Popüler diyetlerin popüler besinleri oluyor. Her dönem yeni besinler ortaya çıkıyor. Kinoa da bunlardan biri. Ama ona popüler besin gözüyle bakarak besin değerlerini göz ardı edemeyiz. Öyle ki Birleşmiş Milletler Tarım Örgütü 2013 yılını ‘Kinoa yılı’ ilan etmişti. Bunun sebebi ise gelecekte oluşabilecek gıda yoksunluğu karşısında zorlu çevre şartlarında yetiştirilmesi kolay olan kinoanın kullanımını yaygınlaştırmaktaydı.

Peki gerçekten bu kadar değerli bir besin mi? Eşi benzeri yok mu yoksa bir alternatifi bulunabilir mi? İşte bu soruların cevabı için araştırdım, buldum ve sizler için yazdım.

Öncelikle kinoa zannedilenin aksine bir tahıl değil; ıspanak, pancar ailesinden gelen bir bitkinin tohumudur. Ancak birçok özelliği ve tadıyla tam bir tahıl işlevi görmektedir. 100 gramı 368 kalori. Ve bunun 14,12 gramı protein, 6,07 gramı yağ, 64,16 gramı karbonhidrat ve 7 gramı liftir. 100 gram pişmiş kinoada ise 71,61 kalori, 4,40 gram protein, 1,92 gram yağ, 21,30 gram karbonhidrat ve 2,8 gram posa bulunuyor.

Şöyle bir bakıldığında besin ögesi dağılımı gayet iyi ayrıca tahıl grubundan olmadığı için gluten içermiyor. Bu da çölyak hastaları için çok iyi bir alternatif demektir. Ancak Güney Amerika kökenli olması ve popüleritesi fiyatını çok yukarılara çıkartıyor. Bize bir alternatif lazım. İçeriği onun gibi olmalı ama bizden olmalı. İşte bu besin; bulgur.

Size uzun uzun bulgurun içeriğini miktarlarıyla vermek niyetinde değilim. Karşılaştırma yapmak çok daha akılda kalıcı olacaktır. Bulgur aynı miktardaki kinoaya göre daha az kalorili bir tahıldır.

İkisinde de hatrı sayılır derecede karbonhidrat vardır. Ancak bulgur kinoaya göre %60 daha lifli bir besindir. Tabi kinoanın gluten içermemesi çölyak hastaları için kinoayı açık ara öne çıkartıyor.

Protein içeriklerine bakacak olursak kinoa bir tık daha fazla protein içeriyor. Hemde proteinin biyoyararlılığı yani vücutta kullanılma oranı bulgura daha çok. Ancak biz atalarımızdan gelen bir alışkanlık ile protein biyoyararlılığını arttırmanın bir yolunu çoktan bulmuşuz. Bu da tahılların yanında kurubaklagil tüketmektir. Bu şekilde ikisi eksik aminoasitlerini dengeleyerek biyoyararlılığı arttırmış oluyorlar.

Vitamin mineral açısından belirgin bir fark yok aralarında. Kinoa bulgurda bulunan oksalat bileşenini içermiyor. Bu bileşen demir emilimini bir miktar azaltsa da uygun miktarlarda tüketilen bulgurun hiçbir sakınca yaratmadığı biliniyor. İkisinin de glisemik indeksi düşük yani kan şekerini hızla yülseltmezler.

Kinoanın dış kabuğunda bulunan saponin maddesi acımsı bir tat verse de kullanmadan önce tel bir süzgece alarak akan suyun altında elle ovulması acımsı tadı ortadan kaldırıyor. Pişirmek için aynen bulgurdaki gibi 1 e 2 ölçüsünü kullanarak haşlayabilir; salatalarda, çorbalarda, yemeklerde, kısır şeklinde tüketebilirsiniz. 

Sonuç olarak kendi fikrimi söylemeden geçemeyeceğim. Ben aralarında çok büyük bir fark görmemekle birlikte her daim bulgurdan yana olacağım. Hatta 2016 olmadı ama 2017’nin ‘Bulgur yılı’ olması dileğiyle…

Diyetisyen Dilehan Bayraktaroğlu

Zayıflatan Sebze/Meyveler

Biz diyetisyenler zaten meyvelerin beslenmedeki gücünü biliyor ve beslenme programlarında bu gücü hep kullanıyorduk. Ancak bazı mesleği diyetisyenlik olmayan, bu konuda uzmanlaşmamış kişiler halkın meyveye olan bakış açısını olumsuz etkiliyordu. Yapılan araştırmalar bu olumsuzlukları silip atacak cinsten!

Harvard Üniversitesi ve East Anglia Üniversitesi’nin ortaklaşa yürüttüğü araştırmaya göre, günlük sadece 80 gram flavonoid içeren besinleri tüketmek, kilo almadan sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı oluyor. Daha önce flavonoidler üzerine  yapılan araştırmalarda, flavonoidlerin vücutta yarattığı antioksidan etkisi sayesinde hücre üzerindeki tamir edici bir özelliği olduğu saptanmıştı.

İngiliz Medikal Dergisi’nde yayınlanan araştırma için ABD’de yaşayan 124 bin 86 kadın ve erkek, 24 yılı aşkın bir süre incelendi. Buna göre, araştırmaya katılanlar, yaş ortalaması 36 olan kadınlar, yaş ortalaması 48 olan kadınlar ve yaş ortalaması 47 olan erkekler olmak üzere 3 ana gruba ayrıldı. Araştırmanın sonunda flavonidlerin kilo korumada ve hatta az da olsa kilo vermede yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Flavonoid:

Bitkilere sarı, turuncu, kırmızı gibi parlak renkleri veren ve insan vücudunda antioksidan işlevini yürüten, suda çözünen bileşiklere flavonoid denir. Hemen hemen her sebze meyvede bulunur. Bir meyve ya da sebze ne kadar renkliyse flavonoid oranı o kadar yüksektir.

Antioksidan işlevinden dolayı;  kanser ve hastalıklı hücrelerin çoğalmasını engeller, , normal hücrelerin yanı sıra sinir hücrelerini de koruyarak sağlıklı bir sinir sistemine yardımcıdır, güneş ışınları-sigara-egzoz dumanı gibi cilde zarar veren serbest radikallerin yaşlandırıcı etkilerini engeller, iltihap oluşumunu engeller.

Eğer sık sık hastalanıyorsanız, alerjiniz varsa, herhangi bir yerinizi çarptığınızda çok hızlı morarıyorsa, yaralarınız daha geç iyileşiyorsa flavonoid içeren besinlere sofranızda yer açmanız gerekiyor.

Yüksek flavonoid içeren sebze ve meyveler ise şöyle:

1. Yabanmersini
2. Ahududu
3. Böğürtlen
4. Çilek
5. Kuş üzümü
6. Kiraz
7. Üzüm
8. Erik
9. Turp
10. Çay
11. Kakao
12. Armut
13. Elma
14. Narenciyeler
15. Soğan
16. Biber

METABOLİZMANI ATEŞLE

Zayıflamak için metabolizmayı hızlandırmak şart. Ama bu metabolizma hızı ne demek? Bazal metabolizma hızı (BMH), fiziksel olarak dinlenir durumdayken vücudun harcadığı enerji miktarıdır. Yani; yediklerinizi yağa dönüştürüyorsak metabolizmanız yavaştır; yediklerinizi yakıyorsanız metabolizmanız hızlıdır ve kilo almazsınız. Metabolizmanız yavaşsa az yemeye çalışmanıza rağmen kilo almanıza veya yavaş kilo vermenize sebep olur. 

Metabolizma hızını etkileyen birkaç faktör vardır. Erkeklerin metabolizması kadınlara oranla daha hızlıdır. Yaş ile metabolizma yavaşlar. Aynı kilodaki yağ oranı fazla vücudun metabolizması kas oranı fazla olan vücudun metabolizmasından yavaştır. Hormonal değişimler ve rahatsızlıklar metabolizmayı yavaşlatır. Açlık metabolizmayı yavaşlatır.

Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları

• Kas oranınızı arttırın.
• Su tüketimini arttırın. Günde en az 2 litre tüketin.
• Her öğünde protein içeren besin bulundurun.
• Diyet lifi içeren besinler tüketin. Sebze, meyve, tam tahıllar, kurubaklagiller vb.
• Haftada en az 3 gün 45 dakika egzersiz yapın.
• Baharat tüketin. Acı biber, zencefil, köri, biberiye, zerdeçal, kekik vb.
• Öğün atlamayın.
• Ara öğün yapın.
• Kahvaltısız güne başlamayın.
• Süt ürünleri tüketimini arttırın. Kalsiyum metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
• Günde 6-8 saat uyuyun.

Metabolizmayı Hızlandıran Çay:

* 1 elma,

* 1 limon,

* 1 kuru dal tarçın,

* 1 tatli kaşığı tane karabiber,

* 1 tatli kaşığı karanfil,

* 2 veya 3 litre su

Elma ve limon yıkanır, kabuk ve çekirdekli bir şekilde 4 de bölünüp, bir kaba konur. İçine, tarçın, karabiber, karanfil ve su ilave edilerek kaynatılır. Karışım süzülür. Süzülen karışım her öğünden sonra sıcak olarak tüketilir.

Dyt Dilehan Bayraktaroğlu

30 SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN ALTERNATİFİ

Sende kendin için en uygun, en pratik, en lezzetli olanları seç ve ara öğün yapmaya başla :)

Ne yaparsan yap ama ara öğününü kesin yap!

Metabolizmanı hızlandır.
Kan şekerini dengele.
Bir sonraki öğünde daha az tüket.
Ve kilo kontrolünü sağla.

1. 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri ve 2 avuç maydanoz
2. 1 büyük boy toz tarçınlı yeşil elma
3. 2 adet etimek ve 1 tatlı kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi
4. 1 su bardağı yarım yağlı süt
5. 6 adet çiğ badem ve 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt
6. 3 kare bitter çikolata ve 1 fincan sade kahve
7. 3 Kuru kayısı ve 5-6 badem
8. 5 kuru erik ve 2 ceviz içi
9. 1 çay bardağı yoğurt ve içine yarım elma
10. ½ simit ve 1 su bardağı ayran
11. 1 dilim ekmek ve yanında  1 dilim beyaz peynir
12. 1 Kepekli tost (Peynirli ve domatesli)
13. 3 tane kestane
14. ½ koçan haşlanmış mısır veya 1 su bardağı yağsız patlamış mısır
15. 1-2 salatalık veya 1 havuç
16. 1 avuç sarı leblebi ve 1 yemek kaşığı kuru üzüm
17. 1 büyük galeta ve 1 fincan yeşil çay
18. 2 çorba kaşığı lor peyniri ve 1 kase yeşil yapraklı salata ve 2 adet çavdarlı wasa
19. 1 fincan az yağlı süte kahve
20. 1 kutu probiyotik yoğurt ve 10-15 adet yaban mersini
21. 1 kutu az yağlı süt ve 1 adet taze meyve
22. 2 adet grisini ve 1 bardak ayran
23. 3 adet diyet bisküvi ve 1 fincan light sütlü nescafe
24. 1 dilim ananas ve 1 kase yoğurt
25. 200 ml yağsız süte 4 yemek kaşığı nestle nesfit kırmızı meyveli 
26. 3 adet mısır pirinç patlağı
27. ½ kase light yoğurt ve 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 adet taze meyve 
28. 2 hurma ve içlerine 1 çay kaşığı light fıstık ezmesi
29. 1 kase sütlü tatlı (haftada 1 gün)
30. 1 bardak light süt ile hazırlanmış sebze ve meyve ilaveli smoothie

Dyt Dilehan Bayraktaroğlu

NEDEN ARA ÖĞÜN YAPMALIYIZ?

Hani şu hep sorulan “Ne yapacağız da vereceğiz şu kiloları?” sorusu var ya işte diyetisyeninizden size güzel bir tüyo; ara öğün yapın.

Ama ben acıkmıyorum ki, hiç vaktim olmuyor bahanelerini bir kenara bırakıp neden ara öğün yapmanız gerektiğini öğrenmenin ve uygulamanın vakti geldi artık.

Ara öğün yapmalıyız! Çünkü araştırmalar gösteriyor ki ara öğün yapma alışkanlığı olan kişilerin olmayanlara göre kilo kontrolünde daha etkili ve günlük kalori alımları daha düşüktür.

Bunun nedeni ise;

-Ara öğün yaparak kan şekeri dengelenir ve açlık hissi oluşumu engellenir.

-Ara öğünler sayesinde bir sonraki öğünde daha az tüketim olur.

-Ara öğünler ile dengeli beslenen vücutta metabolizma hızı artar.

-Ara öğün açlık hissini azaltacağından tatlı krizleri de azalacak hatta yok olacaktır.

Ara öğün ne zaman yapılmalı derseniz iki ana öğün arasında tam ortayı bulmak her zaman en güzelidir. Gece ara öğünü ise yatmadan iki saat önce yapılmış olmalı.

Yapacak olduğumuz ara öğünün de kalori ve besin öğesi değerlerini de iyi seçmek gerekiyor.

Tüketilecek besinlerin kalorisi 100-200 kalori arasında olmalıdır. Şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılarak lif oranı yüksek, proteinle desteklenmiş ara öğünler seçmeliyiz.

Dyt Dilehan Bayraktaroğlu